Pour tous les curieux d’entrainement qui ont fait l’effort de venir sur ce Blog, je vous propose une
séance que j’aime particulièrement pratiquer pour développer l’explosivité dans les jambes, ce qui
m’aide pour exécuter les mouvements de coordinations et les jetés avec moins de contraintes.
On observe de nombreux exercices pour développer le haut du corps mais en escalade on a
beaucoup plus besoin de nos jambes et de nos appuis et je préfère vous partager un exercice du bas
du corps utile pour notre sport (de mon point de vue bien entendu) plutôt qu’un énième exo que
vous pourrez voir partout.
Tous d’abord, tout entrainement commence par un bon échauffement,
Je vous invite à faire 10min d’étirement rapide en ciblant principalement le bas du corps pour
travailler avec une meilleure amplitude mais aussi sur le haut du corps car vous aurez besoin des
deux pour cet entrainement. Exploitez largement votre registre d’étirement sans chercher à aller
dans une angulation douloureuse mais juste viser à se sentir moins raide et libre dans vos
mouvements.
Ensuite, pour faire monter le cardio, faites 5min de corde à sauter pour préparer le cœur à l’intensité
de l’exercice.
Pour l’entrainement, il s’articule autour de deux exercices qui vont s’enchainer à la suite dans les
séries :
- Le 1 er exercice consiste à faire de la pliométrie : Ici vous exécutez, 5 petits sauts de canard
(c’est-à-dire accroupi, les pieds doivent être totalement à plat et vous sautez vers l’avant en
restant accroupi et essayant de garder un effet ressort qui vous permet d’enchainer les 5
sauts accroupi le plus vite possible en essayant d’aller loin. Une fois les 5 sauts faits vous
devez immédiatement après le 5eme saut exploser en faisant une extension la plus haute
possible et ramener en l’air les genoux à la poitrine ( donc un 6 e saut ).
Ceci constitue 1 répétition ( les 5 petits sauts vers l’avant + 1 saut en l’air le plus haut possible en
ramenant les genoux à la poitrine « flexion extension genoux poitrine » )
Vous devez faire 5 répétitions : ( 5x (5petits sauts + 1 flexion extension genoux poitrine) )
- Le 2 e exercice sert de récupération et en même temps de travail de mobilité et de
proprioception (pour travailler autant la gestuelle que l’équilibre dans la vitesse d’exécution)
Vous devez faire chaque gamme sur un aller-retour (de la distance que vous voulez mais au
minimum sur une longueur de 15m) les exercices suivants :
- pas chassés d’un côté puis de l’autre
- talons fesses
- genoux poitrine en à allure lente (travailler la fréquence du mouvement)
- pas chassés croisés d’un côté puis de l’autre ( ne pas hésiter à aller voir sur youtube
pour être sûr du mouvement)
Une fois chaque gamme de l’exercice 2 faites prenez 1 minute de récupération où vous
marchez pour faire redescendre au mieux votre rythme cardiaque.
Recommencez ensuite l’exercice 1 puis 2 de la même manière.
L’enchainement des deux exercices constitue une série il vous faut faire 6 séries donc :
- 6 fois enchainer -> exo 1 puis 2 à la suite.
Soyez fort et à bientôt,
Nico
